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Trainingseinheit 27.03.2020

Wer möchte kann heute wieder mit mir trainieren.

Pünktlich 19:00 Uhr wird angegrüßt und mit der üblichen Zeremonie im Za-Rei begonnen.
Die Mokuso Phase dauert 3 langsame Atemzüge.
Shomen ni Rei
Sensei ni Re und
Otagai ni Rei darf jeder selbst sagen

Wer möchte heute die Erwärmung machen?

Philipp ?! – sehr schön, Du hast 15 Minuten Zeit. Ich hab letzte Woche gesehen, dass die Kondition schlecht ist, also mach sie warm!

Erwärmung durch Philipp:

Diese Übungen können als reine Erwärmung oder als Kräftigung dienen. Je nach Ziel empfiehlt sich dann ein Satz mit beispielsweise zehn Wiederholungen oder mehrere Sätze mit angepasster (nicht unbedingt immer gleicher) Zahl an Wiederholungen. Wichtig ist, ehrlich mit sich selbst zu sein. Wenn die Übung nicht anstrengend ist, hat sich wahrscheinlich ein Fehler eingeschlichen.

1. Ein Evergreen: Hüpfen auf der Stelle, Füße parallel, Arme locker hängend. Nehmt eine Stoppuhr und wechselt alle 30 bis 60 Sekunden zur nächsten Variante.

a. Wie beschrieben
b. Slalom oder links-rechts-vorne-hinten
c. 10 mal Knie an die Brust
d. 10 mal Fersen zum Gesäß
e. Auf einem Bein hüpfen, das andere Knie angezogen. Jetzt das „Standbein“ 10 mal zur Brust und auf dem gleichen Bein landen (10 je Seite)

2. Liegestütze: Steter Quell der Freude, drei Varianten:

a. Klassisch auf Händen oder Fäusten, Hände schulterbreit. Bei der Ausführung die Ellenbogen wie bei Hikite eng am Körper führen
b. Auf Händen, dabei die Hände mittig der Brust legen und mit Daumen und Fingerspitzen ein Dreieck bilden (wie Kanku-Dai). Sehr enge Ausführung der Übung.
c. Auf dem Bauch liegend die Arme seitlich (90°) ausstrecken. Die Handflächen eine Händlänge zum Körper ziehen und so mit sehr weit offenen Armen ausführen.

3. Für Bauch und Rücken

a. Sit-Ups, beim Aufrichten jeweils diagonal Zukis ausführen
b. Legraise: auf den Rücken legen, Beine strecken. Arme seitlich des Oberkörpers, Hände wahlweise unter das Gesäß. Jetzt die gestreckten Beine gen Himmel richten (max. 90°) und langsam wieder absenken
c. „Superheld“: Auf den Bauch legen, Arme und Beine ausstrecken und ca. 10 cm anheben. Entweder als Halteübung 30 Sekunden oder dynamisch mit Armen und Beinen wedeln (Stichwort Kraulschwimmen)
d. Seitstütz auf dem Ellenbogen und dem Außenriss des Fußes. Optional das obere Bein auch nach oben strecken

4. Dehnung kann eigenständig erfolgen, immer nur an die Schmerzgrenze, nicht weiter. Nach dem bekannten Prinzip von unten nach oben alle Muskelgruppen dehnen, jede Übung mindestens 7 Sekunden je Seite halten. Optional eine kombinierte Übung, siehe Video.

Danke, wenn Du möchtest, dann kannst Du den ersten Kihon Teil auch noch machen.

Erster Teil Kihon

Um die Beine ein wenig zu fordern:

Zenkutsu-Dashi, chudan Kamae. Das hintere Bein in einem großen Kreis von außen nach innen führen und wieder in einen sauberen Stand finden. X-mal wiederholen, Bein wechseln. Danach Mikazuki-Geri.
Siehe Video.


Kiba-Dashi, Lieblingsbein von innen nach außen führen und wieder in einen sauberen Stand finden. X-mal wiederholen, Bein wechseln. Anschließend aus KB Mae-Geri ausführen, Höhenstufe nach Möglichkeit wählen. Bei beiden Übungen unbedingt den Schwerpunkt tief und den Oberkörper stabil lassen.

Aus Shizentai das Knie so hoch wie möglich anziehen. Danach, ohne Absetzen, dreimal Yoko-Geri. Höhenstufe soweit möglich gedan, chudan, jodan. Ausführung so langsam wie möglich, um Gleichgewicht und Kraft der Beine zu trainieren. Nebenbei auf das Kamae achten. Siehe Video.

Danke Philipp

Zweiter Teil Kihon

Letzte Woche hab ich gesehen, dass die Übung 2 nicht immer ordentlich durchgeführt wurde. Deshalb wiederholen wir die in 4 Zählzeiten:

  1. Alle Übungen je Seite 10 Mal wiederholen mit den Techniken:
    a) nach hinten in ZK mit Gedan-Barai
    b) nach links/rechts vor in KK mit Shuto-Uke
    c) nach rechts/links zurück in KK mit (Morote) Uchi-Uke

    Aus dem Shizentai mit geraden Öberkörper in die Knie gehen und dann in den Stand gehen. Denkt an die korrekten Ausholbewegungen.

    Zählzeiten:
    1. in die Knie gehen
    2. in den Stand gehen
    3. in die Knie zurückgehen
    3. in das Shizentai

Kihon aus der Bewegung

1. Im ZK vorgehen mit Sanbon-Zuki (Jodan/Chudan/Chudan)
Hinweise:
– Fuß und Faust sind eine Einheit
– Hinteres Bein am Ende der Ausführung gestreckt -nicht nachrutschen oder später strecken
– präzise Endposition der Fauststellung beachten, der Knöchel des kleinen Fingers ist tiefer als der Knöchel des Zeigefingers
– Zielregion beachten, immer den gleichen Punkt treffen
– Hikite
– beim Gyaku-Zuki Hüfte gerade lassen ( Für DAN – mit Hüftimpuls, ohne dass das vordere Knie nach innen kippt)
– beim Choku-Zuki gelten die gleichen Hinweise
– für die Ausführung den link (der Technikname) drücken

2. Im KK rückwärts gehen mit Shuto-Uke/ ZK Gyaku-Tate-Nukite

3. Im ZK vorgehen mit Yoko-Uraken (stehen lassen)/ Gyaku-Zuki

4. Im ZK rückwärts gehen mit Age-Uke / Gyaku-Zuki

5. Im ZK vor gehen mit Mae-Geri / Gyaku-Zuki

6. Im ZK vorgehen mit Mawashi-Geri


Hinweise:
– Schwerpunkt auf das Standbein verlagern
– Knie seitlich hochziehen
– Hüfte nach vorn drehen und Standbein drehen, dann den Fuß ausklappen (Höhenstufe nach Wahl),
– Knie in Ausgangsposition zurückziehen und Fuß einklappen, dann erst vorne im ZK absetzen
– getroffen wird mit dem Ballen -Zehen zurückziehen nicht vergessen

19:45 Uhr Trinkpause – es ist Trainingsmitte


weiter geht es

7. Im KB mit Beistellschritt vorgehen Yoko-Geri Kekomi (Ferse oder Fußaussenkante trifft)
8. Als Erweiterung: Beim Ranziehen des vorderen Knies an der gegenüberliegdenden Seite die Fäuste stapeln.
9. und noch erweiterter: mit dem Yoko-Geri. wird ein Yoko-Uraken parallel zum tretenden Bein ausgeführt

Zweiter Teil Kata

  • Wir beginnen zur Wiederholung mit dem Anfang der Heian Nidan.
    (5 Mal Wiederholung, oder bis es klappt)
    – ohne Stapeln! nur leichte Ausholbewegung zur Seite.
    – zur Erinnerung rechter Arm Ura-Zuki Jodan mit zeitgleichem Soto-Ude-Uke der linken Hand (wird in der Schulter gestoppt) Kein Gyaku Tetsui-Uchi!
    – Denkt an die Schwerpunktverlagerung bei der Wendung zur anderen Seite.
  • weiter geht es mit dem ransetzen des hinteren Beins
    -alle Füße zeigen in die gleiche Richtung
  • auf der linken Seite stapeln, Blick nach rechts, dann Yoko-Geri mit Yoko-Uraken
  • zurückziehen in Ausgangsposition nur mit Ausholen nach links für den Shuto-Uke
    – auf einem Bein stehend
  • Absetzen im KK mit Fumi-Komi (Stampfschritt- Vorsichtig, wer Nachbarn oder einen harten Boden hat) und Ushiro-Empi und Shuto-Uke
    – alles zeitgleich

2x Im KK vorgehen mit Shuto-UkeSchritt vor im ZK mit Tate Nukite
– beim Übergang vom zweiten Shuto-Uke in das Nukite macht der linke Arm eine Otoshi Bewegung und klappt den Arm soweit runter, bis er parallel zum Boden ist, die Hand bleibt offen
– das Nukite sticht über die linke Hand hinweg
– Endposition linke Hand im oberen Drittel des rechten Unterarms in Richtung Ellenbogen

Aus Platzmangel können die Schritte auch weggelassen werden und nur die Armtechniken ausgeführt werden.

20:10 Uhr -Es ist Zeit ganze Kata zu laufen.

Für die Anpassung an den Raum kann aus jedem KK ein Nekoashi-Dashi, aus ZK ein Moto-Dashi (wie in der Bassai Dai- kurzer ZK), jeder KB ein Heiko-Dashi gemacht werden. Die Techniken bleiben stark.

Komplette Kata laufen. Wie immer gilt: Wer die nächste Kata noch nicht kennt, wiederholt einfach die bekannten Kata.

  1. Kata: Taikyoku Shodan
  2. Kata: Heian Shodan
  3. Kata: Heian Yondan
  4. Kata: Tekki Shodan/Nidan/Sandan
  5. Kata: Bassai Dai oder Bassai Sho
  6. Kata: Kanku Dai oder Kanku Sho
  7. Kata: Jion/Jiin/Jite
  8. Kata: Sochin
  9. Kata: Gankaku
  10. Kata: Meikyo

Letzte Kata

Zum Auslaufen jeder seine Lieblingskata – oder die Kata, die in den Raum passt- einmal locker durchgehen, ohne Kime -nur locker.

Und ganz zum Schluss noch ein kleiner Wettbewerb, wer möchte kann das auch einmal probieren. Bitte nicht mit Glasflaschen 😉

20:30 Uhr
Naore! zum Za-Rei aufstellen.
Die Mokuso Phase dauert 3 langsame Atemzüge.
Shomen ni Rei
Sensei ni Re und
Otagai ni Rei darf jeder selbst sagen.

Ich wünsche Euch ein schönes Wochenende – wer nächste Woche Teile des Trainings machen möchte kann sich bei mir melden. Es geht dann mit dem zweiten Teil der Heian Nidan weiter.

Rei

Thomas

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